Combinación: el elemento clave para una alimentación correcta

Hoy en día, nos encontramos en una era digital en la que es fácil tener acceso a información acerca de cómo lograr una buena alimentación, pero en pocas ocasiones se encuentran datos confiables que ofrezcan una pauta real y accesible de cómo alcanzarla. En algún momento se han cuestionado si ¿La dieta que llevo es correcta o adecuada para mí? ¿Estoy consumiendo todos los nutrientes que necesito para mantenerme saludable? ¿Mi plato contiene los alimentos correctos? ¿La combinación de los alimentos es ideal para tener salud?

Es un hecho que la alimentación es un punto clave para tener salud y bienestar, ya que todo lo que se consume afecta de alguna manera nuestro estado físico, la vitalidad y el rendimiento a lo largo del día o incluso nuestro estado de ánimo.  Por ello, es necesario dar variedad a nuestra alimentación, porque a partir de combinaciones y porciones adecuadas, se cubren las necesidades de nutrientes para nuestro día a día.

El tipo de alimentos, así como la manera en la que se seleccionan para elaborar los platillos tienen un impacto directo en su asimilación por el organismo. Un punto importante, es que tener una alimentación saludable no exige sacrificar los alimentos que más disfrutamos, ni tampoco tiene que ser aburrida y poco creativa, al contrario, ya que al ser seres sensoriales, las diferentes texturas, sabores, olores, colores o incluso el ambiente en el cual se consumen los alimentos afectan y regulan el apetito haciendo el acto de comer una experiencia grata para los consumidores. En este sentido, contar con un plan de alimentación en base a nuestras características físicas, gustos y estilo de vida asegura una alimentación correcta y por ende salud a corto y largo plazo.

Los nutrientes se encuentran naturalmente en los alimentos y ayudan al cuerpo a funcionar correctamente. Existen los que brindan energía conocidos como nutrientes mayores (carbohidratos, proteínas y lípidos) y por el otro, los nutrientes menores (vitaminas y minerales) los cuales son igual de importantes para el organismo. Al combinar los alimentos evitamos carencias y promovemos un mejor aprovechamiento de los nutrientes para que el cuerpo encuentre un equilibrio y bienestar.

Si nos centramos en un cierto alimento y no en el conjunto de alimentos, no logramos el primer principio para tener una dieta correcta. Es decir, que contenga todos los nutrimentos, ya que ningún alimento por sí solo brinda todos los nutrientes que el organismo necesita. Hoy en día, se cree que hay componentes o ingredientes “malos” y, por ello, debe eliminarse de la alimentación, pero ese concepto es poco práctico y real. Por esta razón, debemos ver a la dieta como un todo, y como la base de nuestra alimentación ya que el hombre no consume nutrientes, sino alimentos que al ser diversos, con una correcta combinación y en cantidades adecuadas, aseguran una buena alimentación.

Contar con un plan de alimentación en base a nuestras características físicas, gustos y estilo de vida asegura una alimentación correcta».

Para responder a la necesidad de contar con herramientas que ayuden a las personas a tener una buena relación entre su alimentación y un buen estado de salud, se crearon guías alimentarias para cada país las cuales consideran las costumbres, los recursos socioeconómicos, los aspectos culturales, ambientales y gastronómicos. A través de ellas se pretende guiar a la población hacia la correcta inclusión de los alimentos para evitar los problemas de desnutrición en niños mayores de 2 años y prevenir las enfermedades no transmisibles en jóvenes y adultos logrando de este modo, que nuestra alimentación promueva la salud y el bienestar humano debido a que ilustran de una manera sencilla como se pueden combinar los alimentos en nuestros platillos diarios. (1)

La guía alimentaria de Guatemala se conoce como “La olla familiar” y en ella se ejemplifican algunos de los alimentos que se recomiendan consumir. Un punto importante es que no es necesario ingerir todos los alimentos representados en la olla en cada tiempo de comida, pero si se deben incluir alimentos de todos los grupos diariamente toman en cuenta la variedad y las porciones de estos ya que de este modo aseguramos los nutrientes mayores y menores en nuestra alimentación.  Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la alimentación correcta debe ser: completa, equilibrada, variada, suficiente, inocua y adecuada. En base a ello y para fines de orientación alimentaria se identifican 7 grupos de alimentos principales que, al combinarlos, nos proporcionan una nutrición correcta y adecuada asegurando los nutrientes básicos para el funcionamiento del organismo. (1) (2)

En primer lugar, tenemos a los cereales, granos y tubérculos los cuales otorgan fibra y energía proveniente de carbohidratos. Los granos de la tierra nos ayudan a elaborar alimentos como los que surgen del maíz (tortillas, elotes, palomitas), trigo (pan, harinas, pastas), arroz, cebada, centeno, amaranto, avena o algunos tubérculos como la papa o el camote, que a pesar de que no son granos se colocan en este grupo porque nos brindan energía y nutrientes similares a los cereales. Es el grupo de alimentos de los cuales se debe consumir en mayor proporción todos los días y en todos los tiempos de comida, y por lo mismo se encuentran en la franja inferior de la olla (la de mayor extensión). Es importante resaltar que en este grupo se incluye a las legumbres y están representadas por los frijoles, lentejas, soya o garbanzos los cuales ofrecen fibra y proteínas. (1)

El beneficio de consumir cereales (de preferencia integrales) como la avena, es que ayudan a promover la salud por su alto contenido de fibra dietética. Además, a nivel estomacal contribuyen al retraso del vaciado gástrico ya que aumentan la distensión y la aparición de la saciedad. Además, la fibra tiene la peculiar característica de retención de agua por lo que evita el estreñimiento ya que acelera el tránsito intestinal y disminuye los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina. (3)

Tenemos el ejemplo de la combinación del frijol con el maíz, donde al consumirse en conjunto, se generan proteínas de calidad. Pero, por separado, no sucede lo mismo. De este modo, al preparar unas tostadas con frijol, se está favoreciendo el crecimiento y el desarrollo de la masa muscular. (1)

En cada tiempo de comida se debe procurar incluir alimentos de todos los grupos».

En el segundo nivel de la olla, encontramos al grupo de las verduras, frutas y hierbas las cuales deben consumirse todos los días, en cualquier tiempo de comida. Ofrecen energía, textura y sabor en las preparaciones y fibra para la saciedad. Contamos con una gran variedad y es importante no repetirlas y combinarlas a lo largo del día.  Una manera de lograrlo, es jugando con sus característicos colores donde, además, aseguramos la obtención de diferentes nutrientes. Un punto que considerar es que son accesibles, brindan una gran fuente de vitaminas como la A y la C y minerales como potasio y magnesio. Además, son una excelente opción como refacción por la mañana o en la hora del almuerzo. Además, se recomienda consumir las frutas de temporada porque no sólo son más económicas, sino que aseguramos su frescura y buen sabor. Estos grupos de alimentos proporcionan fitonutrientes los cuales ayudan a mantener una buena salud.  Por ejemplo, están los llamados carotenoides (en vegetales y frutos de color, rojo, naranja y amarillo), polifenoles y bioflavonoides (en hojas verdes y tejidos de plantas). (1)

En algunas ocasiones, agregar verduras en la alimentación puede volverse un reto y por esta razón, es recomendable jugar con las preparaciones para que no sea monótono sino variado y atractivo. Para dar un ejemplo, si por la mañana no encuentras apetito por una ensalada o un huevo con verduras puedes preparar un jugo verde con espinacas, apio y pepino para que incluyas verduras dándole un giro a la presentación de estas.

En el tercer nivel de la olla, se encuentran los productos lácteos y las carnes, los cuales ofrecen proteínas necesarias para reparar y construir tejidos corporales. En el grupo de los lácteos, existen opciones como la leche, el yogur, queso, Incaparina o el huevo. Se deben de incluir en la alimentación por lo menos 3 veces por semana en cualquier tiempo de comida y adicional a la proteína son una gran fuente de calcio. Por otro lado, las carnes incluyen al pollo, pescado, conejo, res u otro animal comestible y se deben de ingerir por lo menos 2 veces por semana ya que además de la proteína ofrecen hierro. (1)

Con respecto a la carne, se ha recomendado la disminución en el consumo de carne roja y carnes procesadas, sin embargo, esto no significa prohibición. Los productos cárnicos (pollo, carne de cerdo, de res) proveen a la dieta de proteínas de muy buena calidad y el hierro más asimilable por el organismo. Algo que resaltar, es que aportan vitamina B12 que prácticamente sólo se encuentra en este tipo de alimentos. Esta vitamina es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los glóbulos sanguíneos, así que las dietas basadas en plantas deben ser suplementadas para evitar su deficiencia que se manifiesta en cansancio, debilidad, pérdida de apetito, entre otros síntomas.

En la parte superior de la olla, se encuentran las grasas y los azúcares. Se encuentran en lo más alto de la olla porque deben incluirse en pequeñas porciones. Con relación a las grasas se debe tomar en cuenta la calidad de las mismas, prefiriendo alimentos como las almendras, cacahuates, nueces, semillas de girasol, semillas de pepitoria, el aguacate o aceites como el de oliva, maíz, canola o de girasol. (1)

Seguir un patrón de alimentación saludable ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.

En cada tiempo de comida se debe procurar incluir alimentos de todos los grupos y no olvidar que entre más variada sea la dieta, mayores posibilidades de brindar al organismo todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. La necesidad de integrar en cada comida elementos de cada uno de los grupos de la olla, es que existen componentes en los alimentos con propiedades benéficas para el organismo siempre y cuando se consuman en cantidades habituales en la dieta y se combinen adecuadamente con un estilo de vida saludable.

Una de las cosas que podemos hacer para mejorar la calidad de los platillos es pensar en nuestras comidas y ver si le falta o le sobra algo, y hacer esto considerando lo que comemos durante el día y sobre todo hay que buscar cubrir el mayor número de grupos de alimentos. Por ejemplo, si desayuno avena con leche (tengo cereales y lácteo); en la comida, arroz, pollo y ensalada (cereales, proteína animal y verduras); para la cena sería ideal preparar unos tacos de güicoyitos al horno, con frijoles y carne molida (cereal, verduras, legumbres, proteína animal) para cubrir los grupos de alimentos que hacían falta. Así mismo, hay que recordar mantenerse hidratados (2 litros de agua por día) y jugar con los colores y texturas para hacer de nuestras comidas toda una experiencia gastronómica con diversidad nutrimental.

Como podemos darnos cuenta, la correcta alimentación, equilibrada y variada, acompañada de un estilo de vida saludable (comer tranquilamente, masticar bien los alimentos, tener actividad física, estar bien hidratados, dormir lo suficiente, y manejar el estrés o la ansiedad) nos ayudará mantener un estado de salud y bienestar adecuado. No hay que olvidar que cada uno de los alimentos que conforman nuestra dieta aporta diversos nutrimentos para que el organismo los aproveche y pueda mantener su funcionamiento en las mejores condiciones. Para que ello ocurra, la dieta debe incluir una multiplicidad de alimentos, en las cantidades adecuadas para mantener la salud de nuestro organismo.

El traslado de la cultura hacia la búsqueda de la salud requiere de una gran responsabilidad por parte de los consumidores, y mantener una dieta correcta y balanceada va más allá de las calorías. Por esta razón, está en nuestro poder el querer seleccionar alimentos de los diferentes grupos y de este modo lograr una buena nutrición y mejor calidad de vida.

Seguir un patrón de alimentación saludable ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer. De este modo, es importante hacer un cambio en nuestra manera de percibir a la dieta diaria y ver que en cada comida tenemos la oportunidad de tomar decisiones saludables.

En síntesis, lo más importante para tener una alimentación correcta es incorporar en nuestros tiempos de comida alimentos de los 7 grupos y no consumir siempre lo mismo, ya que hay que aprovechar la gran diversidad de alimentos que el país ofrece. Recuerden que cada alimento, además de energía nos ofrece componentes clave para nuestra salud y la combinación en la dieta es indispensable. Es tiempo de adaptarnos al tiempo actual y elegir responsablemente. Nunca olviden que comer sano no es un castigo, sino un acto de amor propio.

Por: Karla Hernández | Analista de Nutrición PepsiCo México, Centroamérica y el Caribe


Referencias:

  1. SOCIAL, MINISTERIO DE SALUD PÚBLICA Y ASISTENCIA, y otros. Guías Alimentarias para Guatemala: recomendaciones para una alimentación saludable. Guatemala  : s.n., 2O12.
  2. (OMS), Organización Mundial de la Salud. Organización Mundial de la Salud (OMS) . Dieta Sana. [En línea] [Citado el: 27 de julio de 2022.] https://www.who.int/es/health-topics/healthy-diet#tab=tab_1.
  3. Health implications of dietary Fiber. al., Dahl W. et. 11, EUA  : Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics., 2015, Vol. 115. 1861-1870.